Ricottini (nutrizionista): «A Natale si aumenta facilmente di peso perché alteriamo l’equilibrio sonno-veglia e con una dieta ipercalorica e ricca di grassi favoriamo l’insulino-resistenza. Per rimettersi in forma no alle restrizioni “stop and go”: creano sbalzi glicemici ed uno stato di stress metabolico»
Panettoni, dolci tipici, primi e secondi piatti super conditi: che si scelga di restate a casa o di prenotare un tavolo al ristorante, una cosa in comune per tutti gli italiani, durante le festività natalizie, sono sicuramente gli eccessi alimentari. Le abbuffate che si consumano tra fine dicembre e inizio gennaio possono far salire l’ago della bilancia in media di 2 chili e, nel peggiore dei casi, fino a 5.
Com’è possibile che si verifichi un aumento di peso così elevato? «Alla base del facile aumento di peso troviamo numerosi fattori concomitanti: il primo è legato alla perdita del ritmo circadiano – spiega Lucilla Ricottini, pediatra e nutrizionista -. Durante le feste si chiacchiera fino a tardi, si fanno giochi da tavolo in compagnia, si veglia a Natale e si balla tutta la notte a Capodanno. Purtroppo, quando si altera l’equilibrio sonno-veglia, anche la secrezione degli ormoni coinvolti nel metabolismo viene ad alterarsi e ne risente l’equilibrio tra fame e sazietà. Il secondo fattore facilitante l’aumento di peso è l’insulino-resistenza, la quale aumenta in caso di diete ipercaloriche e molto ricche di grassi».
Ma niente paura, non tutti i chili messi su sono grasso: il 18% è un accumulo di liquidi, dovuto sia al cambio di alimentazione, che ai mutamenti nello stile di vita. «Paradossalmente per ridurre i liquidi in eccesso è necessario bere molto – assicura Ricottini -. I cibi con un alto contenuto di acqua e potassio, quali cavolfiori, zuppe di legumi, spremute di agrumi aiutano a drenare i liquidi dal corpo. L’alcol e la caffeina incentivano invece l’immagazzinamento di acqua e vanno fortemente ridotti. Infine, il sale, che è costituito per la maggior parte da sodio, aumenta la ritenzione idrica e quindi è bene eliminarlo dalla dieta, utilizzando le spezie per rendere gustosi gli alimenti e contrastare il problema della ritenzione di liquidi. Si possono utilizzare anche tisane drenanti: le più efficaci sono a base di erbe e piante ad effetto diuretico, quali la betulla, di cui si utilizzano soprattutto le foglie, l’ortica, l’equiseto, che ha un’azione diuretica selettiva e risparmia minerali preziosi per le ossa, e infine l’uva ursina, ad azione diuretica e antiinfiammatoria».
No alle restrizioni “stop and go”: creano sbalzi glicemici ed uno stato di stress metabolico che non favorisce il benessere dell’organismo. «Può essere invece utile consumare pasti leggeri, preferendo cereali integrali ed abbinandoli sempre alle proteine e alle verdure, in modo da favorire il senso di sazietà e mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue – dice la nutrizionista -. Ottime anche le insalate di cedro, limoni o arance non trattati: in particolare l’albedo, ovvero la parte bianca degli agrumi, è ricca di bioflavonoidi antiossidanti e aiuta il controllo della glicemia e dell’assorbimento dei grassi, oltre ad aumentare il senso di sazietà. Un altro interessante alimento che possiamo portare in tavola in questi giorni è il topinambur, un tubero di origine nordamericana, ipocalorico e ricco di inulina, tanto da svolgere un’azione prebiotica e favorire lo sviluppo di una buona flora intestinale (o microbiota)».
Tra i regimi alimentari restrittivi più in voga nell’anno che sta per terminare c’è, senza dubbio, il digiuno intermittente. «A dispetto del nome, che disincentiverebbe chiunque, questo stile alimentare non è da confondere con un vero e proprio digiuno. Si basa su una sospensione dell’alimentazione per brevi lassi temporali – spiega Ricottini – innescando così cambiamenti ormonali e metabolici che rigenerano l’organismo. Durante le ore di digiuno si crea, infatti, uno stato di chetosi (con aumento di chetoni nel sangue) che attiva i metabolismi di compenso, quelli che producono gli zuccheri a partire dalle riserve di grasso accumulato. Nel breve tempo, il digiuno intermittente fa aumentare il metabolismo basale (ovvero la spesa energetica a riposo) anche del 15% e inoltre apporta numerosi altri benefici all’organismo: stabilizza la glicemia, riduce i livelli di insulina, aumenta i livelli di cortisolo (quindi può essere molto utile per sbloccare situazioni di infiammazioni croniche, in cui l’organismo ha esaurito le riserve di cortisolo) e riduce la massa grassa andando piuttosto ad aumentare la massa magra. Poiché può dare alcuni effetti collaterali, come senso di affaticamento, insonnia e cefalee, questo schema dietetico va fatto sotto il controllo di un nutrizionista esperto o di un medico», sottolinea la specialista.
Che si scelga il digiuno intermittente, oppure l’altrettanto in voga dieta chetogenica, caratterizzata da una drastica riduzione degli zuccheri a favore di un aumento dei lipidi (grassi), o la dieta zona, basata sulla regola del 40-30-30 (40% delle calorie fornito dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi), o ancora la più conosciuta dieta mediterranea, ci sono delle regole fondamentali valide per chiunque.
«Innanzitutto, non saltare nessun pasto, ma piuttosto curare il consumo di verdure e frutta che danno sazietà e riducono l’infiammazione intestinale grazie alle fibre in esse contenute. Può essere utile mangiare una bella insalata prima di consumare il primo piatto a base di carboidrati, ed evitare l’assunzione di cibi ipercalorici fuori dei giorni festa – consiglia Ricottiini -. Ricordiamoci che una semplice fetta di panettone o di pandoro raggiunge le 400 calorie e spesso questi dolci vengono ulteriormente arricchiti con creme di vario tipo o zabaione. Infine – conclude la nutrizionista – muoversi, camminare, salire a piedi le scale di casa ed evitare il più possibile gli atteggiamenti sedentari».
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