Insonnia: un sabotatore del benessere

Quanti di noi hanno trascorso almeno una notte girandosi e rigirandosi nel letto senza riuscire a chiudere occhio nonostante si sentissero esausti dopo una giornata molto intensa?

La stanchezza è una condizione che ognuno di noi sperimenta; dopo ore di attività il corpo sembra richiedere una sosta per recuperare le energie spese e invia chiari messaggi alla mente, che fatica a mantenere adeguati livelli di attenzione e concentrazione. Eppure, nonostante il desiderio di stendersi nel letto e dormire, accade spesso che il sonno non arrivi o venga interrotto.

Può accadere che intervengano sporadici episodi di insonnia dovuti all’impatto con eventi stressanti; possiamo parlare di insonnia acuta, ad esempio, se la difficoltà ad addormentarsi si presenta nella notte che precede un importante colloquio di lavoro, o dopo aver ricevuto una notizia spiacevole, o dopo aver affrontato un viaggio molto lungo. In questo caso il disturbo scompare generalmente quando i problemi e le preoccupazioni avranno assunto una connotazione meno invasiva. Se invece il disturbo del sonno compare con maggiore frequenza (almeno 3 notti a settimana) e si protrae per più di tre mesi, possiamo parlare di insonnia cronica, un problema assai diffuso che colpisce il 30% della popolazione occidentale e può presentarsi a qualsiasi età.

Perché è così importante riuscire a dormire bene? Il sonno ha un ruolo fondamentale ai fini della sopravvivenza e del benessere: quando il nostro organismo è in fase di riposo non è inoperoso, anzi è in uno stato di attività grazie al quale si svolgono processi fondamentali per la nostra vita; la gran quantità di informazioni elaborate durante la giornata, dati ed esperienze, vengono elaborati e selezionati dalla nostra memoria proprio durante il sonno, che li consolida e li conserva come informazioni utili; il corpo stesso trae nutrimento durante le ore di sonno poiché sintetizza gli ormoni, ripara i tessuti e rigenera la muscolatura. Nella maggior parte dei casi in cui la persona soffre di insonnia, la sofferenza non è solo legata al disagio di non riuscire a chiudere occhio, ma si concretizza in una serie di sintomi che si manifestano durante il giorno:

• Stato di sonnolenza costante
• Mancanza di energia
• Umore depresso o irritabile
• Difficoltà nello stare in relazione
• Difficoltà nel prestare e mantenere l’attenzione
• Difficoltà nell’apprendimento
• Difficoltà nel ricordare le cose.

Questi segnali sono indicatori di uno stato di salute compromesso dovuto proprio al disturbo da insonnia; è importante non sottovalutarli dando per scontato che accompagneranno la nostra quotidianità per sempre, anzi è bene che si dedichi la giusta attenzione al proprio benessere e ci si rivolga ad un esperto.

È possibile tuttavia ottenere una migliore comprensione di alcuni fattori di cui non siamo consapevoli e che giocano un ruolo fondamentale nell’alimentare la nostra insonnia:

• I pensieri disfunzionali: spesso la persona interpreta la propria incapacità di addormentarsi come una perdita di controllo o come un segnale di pericolo per la propria salute
• Emozioni spiacevoli: il pensiero di non riuscire ad addormentarsi genera una serie di emozioni, e paura e angoscia di passare la notte in bianco si accrescono all’infinito
• Ansia anticipatoria: il timore di non dormire alimenta l’insonnia poiché accresce l’ansia per un obiettivo che non si realizza, che a sua volta aumenta l’arousal e innesca un circolo vizioso che renderà ancora più difficile trovare le giuste condizioni per riposare.
• Comportamenti disfunzionali: spesso vengono messi in atto comportamenti compensativi, quali accendere una sigaretta (ma la nicotina è una sostanza eccitante), o accendere la televisione (in questo caso non si fa che rinforzare l’associazione letto/veglia).

I pensieri disfunzionali, quindi, alimentano emozioni e sensazioni nocive e consolidano comportamenti e abitudini che interferiscono con il sonno. Sono diversi i trattamenti che, con l’ausilio di un professionista, possiamo prendere in considerazione per modificare la nostra routine e ripristinare un buon rapporto con il riposo notturno.

La terapia cognitiva si pone l’obiettivo di lavorare proprio sui processi di pensiero disfunzionali e mira a modificarne la struttura; le persone sono infatti spesso ancorate a convinzioni che costituiscono un ostacolo al cambiamento e tendono al mantenimento del disturbo del sonno:

1. Aspettative irrealistiche sul sonno
2. False credenze circa la causa dell’insonnia
3. Amplificazione delle conseguenze negative dell’insonnia
4. Ansia da prestazione che deriva da svariati tentativi di controllare il sonno

Possiamo affermare senza alcun dubbio che dormire fa bene, ma “se non dormo morirò” oppure “ho bisogno di dormire 8 ore per stare bene” è un assunto che induce la persona a mantenere il controllo sul suo riposo, con conseguente accrescimento della tensione e dell’ansia anticipatoria, che impedirà il rilassamento, decretando il mantenimento del circolo vizioso.

Le tecniche proposte dalla Mindfulness sono entrate a far parte della terapia cognitivo-comportamentale e costituiscono una nuova ed efficace prospettiva di trattamento dell’insonnia. L’approccio mindful incoraggia ad osservare i propri pensieri senza avversarli e a relazionarsi con questi con maggiore chiarezza; acquisendo la consapevolezza dei pensieri e delle convinzioni che alimentano l’insonnia la persona gradualmente impara a vederli e accettarli per ciò che sono, traendo beneficio dalla conseguente riduzione delle emozioni negative e interrompendo così il circolo vizioso. Viene inoltre incoraggiata l’accettazione che il sonno può non arrivare nell’immediato, il non cercare il risultato dell’addormentarsi sostituendo tale obiettivo con un’attività da cui si trae piacere rilassandosi.

La Terapia cognitivo-comportamentale utilizza una serie di strumenti e tecniche che possono essere usate a livello individuale o di gruppo:

• La Tecnica del Controllo degli Stimoli (TCS) è un trattamento comportamentale assai efficace per il trattamento dell’insonnia cronica; attraverso questa metodologia si cerca di rinforzare l’associazione letto/sonno, depurando il setting dedicato al riposo da tutti quegli elementi che inducono la mente a non dormire. Si effettua un’adeguata riprogrammazione degli orari, dal momento in cui si va a letto la sera al momento della sveglia; si stabilisce inoltre l’uso del letto solo per dormire e per l’attività sessuale e si definisce l’alzarsi dal letto solo se non si riesce a dormire per un periodo di tempo superiore a 15 minuti.
• La Tecnica di Restrizione del Sonno (TRS) fonda sul presupposto che restare nel letto mentre si è svegli dà luogo ad un’abitudine che impedisce di dormire bene; si cerca quindi di aumentare il tempo di veglia al fine di incrementare la stessa pressione del sonno, aumentando quindi la probabilità di addormentarsi.
• La Tecnica del Controllo Cognitivo guida la persona a individuare un luogo ed un tempo dedicato ai propri problemi e preoccupazioni, per esempio un divano una poltrona fuori della camera da letto per riflettere e scrivere della giornata trascorsa; la camera da letto resterà invece un ambito in cui la mente potrà sostare libera da pensieri sgradevoli che le impediscono di riposare.
• Le Tecniche di rilassamento agiscono sia a livello muscolare che immaginativo; può essere praticato il rilassamento muscolare progressivo, il respiro diaframmatico, il training autogeno; è auspicabile che tali metodologie vengano insegnate da terapeuti qualificati prima di essere praticate in autonomia.

Alcuni semplici suggerimenti, infine, possono davvero fare la differenza e con un po’ di impegno si possono abbandonare vecchie condotte per adottare uno stile di vita più sano:

• Stabilire un orario per andare a letto e per svegliarsi al mattino
• Evitare il sonnellino durante il giorno
• Non guardare la TV o leggere a letto (evitare l’associazione letto/veglia)
• Evitare l’assunzione di caffeina, non fumare (gli effetti della caffeina e della nicotina possono protrarsi per molte ore e inibire l’addormentamento)
• Non andare a letto affamati (la fame disturba il sonno)
• Evitare di consumare cibi grassi o pesanti la sera
• Evitare di bere alcolici prima di andare a letto (l’alcol causa un incremento dei risvegli notturni e dei risvegli precoci al mattino)
• Svolgere attività fisica regolare fino al primo pomeriggio
• Fare in modo che la camera da letto sia comoda e silenziosa
• Verificare che la temperatura della camera da letto sia né troppo alta né troppo bassa
• Mettere la sveglia in una posizione che non consenta di vederla (controllare l’orario durante un risveglio notturno può essere motivo di frustrazione e generare emozioni che interferiscono col sonno).

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