Calorie? Non sono tutte uguali. Ecco come scegliere quelle “giuste”

«Le diete ipocaloriche sono un insuccesso. Il segreto non è diminuire il numero di calorie, ma saperle selezionare,  mantenendo bassi i livelli di insulina». A parlare è Marco Silano, direttore del reparto Alimentazione, Nutrizione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità.

Quante volte vi sarà capitato di sbirciare l’etichetta di uno snack per leggere il numero di calorie che state per mandar giù? Sicuramente, almeno una volta nella vita. Eppure contare le calorie giornaliere non basta per mantenersi in forma. Perché? «Non sono tutte uguali». A rispondere è Marco Silano, direttore del reparto Alimentazione, Nutrizione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità.

Dottor Silano, che cosa significa che “non tutte le calorie sono uguali”?

«Vuol dire che 200 calorie assimilate mangiando zuccheri non avranno lo stesso effetto sul nostro organismo di 200 calorie assorbite ingerendo proteine o lipidi. Mi spiego meglio. Anche se il numero di calorie è lo stesso – 200 appunto – è la quantità di insulina prodotta dal nostro corpo a fare la differenza. Ad esempio, se beviamo una bevanda zuccherata, oppure mangiamo frutta particolarmente ricca di zucchero – come uva, loti – o ancora, alimenti a base di grano, i nostri livelli di insulina saranno alti per tutto il giorno. Al contrario, le calorie derivanti da lipidi o proteine non causano alcun innalzamento dell’insulina».

Quali sono le conseguenze di un’insulina troppo alta?

«La tendenza ad avere un elevato livello di insulina, per l’intera giornata, è la principale responsabile dell’obesità a livello globale. Ma l’accumulo di tessuto adiposo sui fianchi o sull’addome non è l’unico problema con cui fare i conti. Aumenta anche il rischio di sviluppare patologie come il diabete e l’aterosclerosi».

Questo significa che durante il giorno è meglio limitare l’assunzione di zuccheri?

«Se parliamo di una persona magra e sana, questa dovrà fare tre pasti al giorno, più due spuntini, per un totale di 2.200 calorie per gli uomini e 2 mila per le donne. Mi riferisco a soggetti adulti che svolgono un lavoro sedentario. Il totale delle calorie dovrà derivare per il 55% da carboidrati complessi, per il 15% da proteine e il restante 30% da grassi. Per una persona in sovrappeso o obesa la situazione cambia».

Chi deve perdere peso deve variare queste percentuali?

«Le diete ipocaloriche, quelle che abbassano la quantità di calorie giornaliere da 2 mila a 1.400-1.200, sono un insuccesso.  Questo perché l’organismo produrrà ugualmente insulina ma, allo stesso tempo, assumendo meno calorie si provocherà un abbassamento del metabolismo. In altre parole, abitueremo il nostro corpo ad andare avanti con meno calorie e quando torneremo ad un apporto calorico normale, si rimetteranno i chili persi. Ma niente paura, un modo per uscire da questo circolo vizioso c’è».

E qual è?

«Chiarisco innanzitutto che mi riferisco ad individui che devono dimagrire, ma che non sono affetti da particolari patologie. Chi decide di lasciare invariate le percentuali citate in precedenza (55% delle calorie da carboidrati complessi, il 15% da proteine e il 30% grassi), per ottenere dei risultati dovrà fare attività fisica, che non vuol dire necessariamente iscriversi in palestra. Sarà sufficiente modificare alcune di queste abitudini: andare a lavoro senza macchina, non prendere l’ascensore e fare le scale, passeggiare per 30-40 minuti al giorno 5 volte a settimana a passo veloce, giocare con i figli al parco, iscriversi ad un corso di ballo, spostarsi in bicicletta. La seconda alternativa, invece, è una dieta povera di carboidrati: non oltre 100 grammi al giorno ed anche meno. Che si scelga la prima o la seconda opzione, l’importante è farlo sotto controllo medico. Senza la supervisione di uno specialista si corrono seri rischi per la salute».

Spesso il principale problema delle diete è che sono difficili da seguire per lungo tempo … In quanto si ottengono i primi risultati?

«Persone adulte, sane, non obese, senza alcun problema metabolico, con un sovrappeso di 4-5 chili, che vogliono mantenere i risultati nel tempo, dovranno perdere non più di un chilo al mese. A chi in primavera non si sente pronto per la prova costume rispondo che “doveva pensarci prima”. Le diete lampo non funzionano, non serve il digiuno, saltare i pasti è inutile. Certo, si può anche perdere peso, ma dopo si torna peggio di prima».