Una dieta malsana e la mancanza assoluta di attività fisica (sedentarietà) sono i principali rischi per la salute globale. Una dieta sana, invece, aiuta a proteggere dalla malnutrizione in ogni sua forma (eccesso di peso, magrezza eccessiva), e dalle malattie non trasmissibili, tra cui il diabete, le malattie cardiache, ictus e cancro.
Comincia così l’ultima versione aggiornata del capitolo intitolato “Healthy Diet” (Dieta Salutare) sul sito internazionale dell’Oms (Organizzazione mondiale della salute – Who in inglese). Ecco le “indicazioni chiave”, in sintesi.
E’ bene cominciare un’alimentazione salutare sin dall’allattamento al seno che favorisce una crescita sana, migliora lo sviluppo cognitivo, e può avere benefici per la salute a lungo termine, come la riduzione del rischio di diventare sovrappeso o obesi e lo sviluppo di malattie non trasmissibili, più tardi nella vita. L’allattamento esclusivo al seno deve essere continuato, quando possibile, almeno fino ai 6 mesi di età del piccolo e solo successivamente si può cominciare ad aggiungere altri alimenti, gradualmente e secondo le raccomandazioni del pediatra.
Per tutti l’apporto energetico (calorie) dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico (aumentare l’attività fisica e combattere la sedentarietà). Diverse prove indicano che i grassi totali non devono superare il 30% del consumo quotidiano totale di energia per evitare un aumento di peso malsano, dando preferenza verso i grassi insaturi (olio di oliva, olio di semi di girasole, olio di mais, grassi dai pesci), e verso l’eliminazione dei grassi saturi (lardo, burro, strutto, panna per cucinare, carni rosse grasse, salumi, insaccati) e dei grassi trans da preparazioni industriali (cibi fritti, cibi surgelati precucinati) .
Limitare l’assunzione di zuccheri semplici a meno del 10% dell’apporto energetico totale è parte di una dieta sana. Un’ulteriore riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale quotidiano è indicata per apportare diversi benefici per la salute.
Aumentare i consumi di verdure e frutta (almeno 400 g al giorno per gli adulti – 5 porzioni – 2 di frutta e 3 di verdure) variando ogni giorno e seguendo le stagioni, senza dimenticare legumi, noci e arachidi. Preferire le verdure crude e la frutta agli snack ad alto contenuto di zuccheri o grassi. Nel cuocere verdura e frutta, evitare le cotture prolungate e l’aggiunta di zucchero o sale.
Mantenere l’assunzione di sale a meno di 5 g al giorno aiuta a prevenire l’ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus nella popolazione adulta.
Infine, ma non per ultimo, tutti gli Stati membri dell’Oms hanno convenuto l’importanza di ridurre l’assunzione di sale del 30% da parte della popolazione mondiale allo scopo di arrestare l’aumento di diabete e obesità negli adulti e negli adolescenti, così come nell’infanzia, entro il 2025.
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