Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione di alcune patologie e nell’aumento della longevità è oggetto di molte ricerche e dibattiti nell’ambiente scientifico. In questo contesto diversi studi epidemiologici suggeriscono che la qualità dei carboidrati possa essere considerata uno dei principali determinanti in un sano invecchiamento e che un eccessivo consumo di zuccheri possa aggravare alcune patologie […]
Serena Guidotti
Biologa Nutrizionista
Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione di alcune patologie e nell’aumento della longevità è oggetto di molte ricerche e dibattiti nell’ambiente scientifico. In questo contesto diversi studi epidemiologici suggeriscono che la qualità dei carboidrati possa essere considerata uno dei principali determinanti in un sano invecchiamento e che un eccessivo consumo di zuccheri possa aggravare alcune patologie come il diabete, l’ipercolesterolemia e le malattie cardiovascolari. La diversità metabolica dei tessuti maggiormente colpiti dall’eccessiva assunzione di carboidrati suggerisce, inoltre, che la qualità degli zuccheri ha di certo un effetto sul funzionamento cellulare e può avere vantaggi sulla salute e sulla longevità.
Ma come viene valutata la differenza di qualità tra gli zuccheri? Ciascun carboidrato presenta un diverso Indice Glicemico, un parametro che descrive quanto rapidamente i glucidi contenuti in un cibo impiegano ad aumentare la glicemia rispetto a una sostanza di riferimento che di norma è lo zucchero puro. In buona sostanza i cibi ad alto Indice Glicemico aumentano rapidamente il glucosio nel sangue, invece i cibi a basso Indice Glicemico aumentano in maniera molto più ridotta e lenta il glucosio nel sangue. Due cibi possono avere un quantitativo esattamente identico di carboidrati e possono avere lo stesso numero di calorie, ma possedere un differente Indice Glicemico in base a quanto rapidamente vengono convertiti in glucosio nel sangue.
Studi recenti hanno dimostrato non solo che il tipo e la qualità dei carboidrati consumati in una dieta hanno un alto impatto sulla salute, ma anche che un’alimentazione a basso Indice Glicemico, rispetto ad una a alto Indice Glicemico, è associata a una glicemia più bassa oltre che a un minore accumulo di grassi e ad una riduzione dello stato infiammatorio dell’organismo. La tipica alimentazione nei Paesi occidentali si basa su carboidrati ad alto Indice Glicemico, suggerendo che molte malattie croniche e infiammatorie associate all’invecchiamento potrebbero dipendere proprio da una scelta sbagliata dei prodotti alimentari.
Dobbiamo ricordare, inoltre, che i carboidrati (contenuti in pasta, riso, pane, cereali, frutta, verdura, latte, formaggi e dolci) dovrebbero rappresentare almeno il 50% delle calorie che introduciamo quotidianamente e ne deriva che scegliere quelli che fanno bene alla salute può garantirci un miglioramento dello stato di salute, un invecchiamento sano e una maggiore longevità, abbassando il rischio di incorrere in patologie come il diabete, l’ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari.
Ma quali sono i cibi a più elevato e quali quelli a più basso Indice Glicemico? Come scegliere i carboidrati giusti nella nostra normale routine alimentare?
Tra gli alimenti a più elevato Indice Glicemico vi sono il mais, le patate, il miele e il riso. Questi alimenti andrebbero, quindi, consumati con moderazione. Grande attenzione bisognerebbe porre al consumo di prodotti da forno come pane bianco, dei derivati del grano macinato (cracker e biscotti), dei prodotti dolciari e delle banane, anch’essi ad elevato Indice Glicemico. Tra gli alimenti che possono, invece, essere consumati con maggiore tranquillità vi sono il grano saraceno, l’avena, la pasta integrale, il riso integrale e alcuni tipi di frutti come ad esempio le arance, che possiedono un moderato Indice Glicemico. Infine i legumi, in particolar modo le lenticchie, il latte e lo yogurt, oltre alle verdure e alle mele possiedono un basso Indice Glicemico e possono essere consumati liberamente. La scelta della fonte di carboidrati è, dunque, di fondamentale importanza per il mantenimento delle funzioni vitali e per assicurarsi un invecchiamento in salute.
Di Serena Guidotti
BIBLIOGRAFIA
Chiu, C.-J., Liu, S., Willett,W.C.,Wolever, T.M.S., Brand-Miller, J.C., Barclay, A.C., et al., Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr. Rev. 2011. Chiu, C.J., Hubbard, L.D., Armstrong, J., Rogers, G., Jacques, P.F., Chylack, L.T., Jr., et al., . Dietary glycemic index and carbohydrate in relation to early age-related macular degeneration. Am. J. Clin. Nutr. 2006 Whitcomb E. A., Chung-Jung Chiu, Taylor A., Dietary glycemia as a determinant of health and longevity. Molecular Aspects of Medicine 2015
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