I consigli dell’endocrinologo e del nutrizionista per affrontare il cambio di orario nel migliore dei modi
Un cambiamento che ormai è entrato nella routine: due volte all’anno spostiamo le lancette dell’orologio un’ora indietro e un’ora avanti senza, apparentemente, troppi scossoni. In realtà il nostro organismo può risentire di questa modifica che riguarda non solo le lancette dell’orologio, ma il nostro orologio biologico interno, con alcuni effetti collaterali quali sonnolenza e scarsa concentrazione, specialmente durante il passaggio dall’ora solare all’ora legale (che quest’anno avverrà la notte tra il 25 e il 26 marzo). Più ore di luce da godersi, certo, ma qualche strategia di assestamento è comunque consigliabile per evitare fastidiose ripercussioni.
«È documentato che il passaggio all’ora legale si accompagni a un certo disorientamento in quasi il 20% della popolazione a causa dell’alterazione del ritmo del sonno- spiega ai microfoni di Sanità Informazione la professoressa Annamaria Colao, direttore dell’Unità Complessa di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo presso l’AOU Federico II di Napoli e presidente della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) -. Questa alterazione, come riportato in letteratura, si accompagna anche a un aumento degli incidenti stradali. Questo vuol dire che anche la variazione di una sola ora comporta uno stress per molte persone, in particolare giovani e anziani, quindi con un organismo in formazione o già stanco. Gli ormoni – prosegue Colao – sono regolati dal ritmo sonno-veglia, dall’avvicendarsi di luce e buio. Quando questo ritmo si altera, dobbiamo concedere al nostro organismo una fase di adattamento al nuovo orario. Alcuni ormoni risentono maggiormente di questi cambiamenti, come gli ormoni che regolano la risposta allo stress (ACTH e cortisolo) ma anche altri come l’insulina e la leptina, che regolano il metabolismo. Possiamo dire che tutto il nostro sistema neuroendocrino è regolato dal ritmo circadiano».
«Nei pazienti con una patologia neuroendocrina conclamata che sono già in terapia – spiega ancora la professoressa Colao – i farmaci assunti mitigano gli effetti del cambio del ritmo, viceversa nei pazienti con una patologia neuroendocrina subclinica, quindi non conclamata, questa potrebbe essere “slatentizzata” perché nel cambio di orario i sintomi diventano più importanti. Alcune patologie autoimmuni vengono diagnosticate più frequentemente durante l’autunno e la primavera, le stagioni in cui insiste il passaggio dall’ora legale all’ora solare e viceversa. Per fronteggiare al meglio questo passaggio – sottolinea – è consigliabile consumare una cena molto leggera la sera e conciliare il sonno per quanto possibile, in modo da recuperare il ritmo il più velocemente possibile. Come? Limitando al minimo l’uso di apparecchi elettronici e ritornando a un buon libro da leggere prima di coricarsi, che favorisce il relax».
«Gli alimenti che aiutano a riprendere il ritmo circadiano e compensare il cambiamento dell’ora – interviene il nutrizionista Paolo Bianchini – sono quelli che mantengono un buon controllo glicemico e ormonale. Un piatto unico composto da proteine e verdure che costituiscono un binomio ottimale per regolarizzare la risposta ormonale che serve a intervenire sul nostro orologio biologico interno. Ad esempio pesce azzurro (come alici, orata, branzino, sgombro o salmone ricco di acidi grassi omega-3) che favoriscono la sintesi di vitamina D che è in grado di regolare i livelli di melatonina. Il pesce, cotto al forno o a vapore, deve essere sempre accompagnato da una leggera verdura cotta al vapore come ad esempio finocchio o zucchina. Vanno evitati sicuramente – prosegue Bianchini – cibi amidacei come i cereali (anche integrali), la frutta fresca, cioccolato e i latticini. Questi sono tutti alimenti sfavorevoli al pasto serale perché aumentano i livelli di glicemia nel sangue innescando di conseguenza la produzione di insulina. Questo ormone può provocare attacchi di sonnolenza quasi improvvisa o addirittura insonnia creando ripetuti risvegli notturni».
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