Mangiare cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno è una delle principali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) per mantenersi in salute. E non solo. Un consumo adeguato di frutta e verdura, sempre stando alle stime Oms, cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Consumando 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus. Cinque porzioni arrivano ad una media di 400 grammi giornalieri, dunque una quantità minima consigliata, sotto la quale nessuno dovrebbe scendere. Eppure, gli italiani ne consumano molto meno: solo il 7%, tra i 18 e i 69 anni, inserisce nella propria dieta quotidiana le ‘famose’ cinque porzioni di frutta e verdura.
Poco più della metà, il 52% ne assume solo una al massimo due porzioni, il 38% circa arriva a 3-4 e il 3% non ne consuma affatto. Sono i risultati di un’indagine condotta da Unione Italiana Food, in occasione della “Giornata mondiale della Salute“, in programma per il prossimo 7 aprile. L’indagine ha rilevato anche le differenze regionali: il consumo è quasi sempre inferiore nelle regioni del centro-sud rispetto a quelle del nord, a eccezione della Sardegna, dove si registra una percentuale fra le più alte della Penisola, il 14%. Le regioni sopra la media nazionale sono Liguria, Piemonte, Veneto, la provincia di Trento e la Basilicata che, con il 10% della popolazione che consuma tutte le porzioni raccomandate, si stacca dalle quote delle regioni limitrofe. Tra le aree con la ‘maglia nera’: Calabria, Campania, Puglia e Molise.
Ma cosa dovrebbero comprendere, nel dettaglio, le cinque porzioni? Sull’argomento la Fondazione Veronesi ha stilato un vero e proprio vademecum. Ognuno di noi dovrebbe mangiare due porzioni di verdura e tre di frutta, come minimo, ogni giorno. “Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato – consigliano gli esperti della Fondazione Veronesi -. In generale, per un adulto con una dieta da 2mila calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione”.
Per assicurarsi un’alimentazione varia gli specialisti consigliano di guardare il colore di ciò che si mangia. A tavola non devono mancare mai il blu-viola di melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera, perché ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. Anche il verde di asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi è ottimo per la salute per il suo contenuto di beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina. Frutta e verdura di colore bianco, dall’aglio, a cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani, contengono polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. Sì al giallo di arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais per il loro alto contenuto dii flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio. Infine, il rosso di angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli per arricchire il proprio organismo di licopene e antocianine.
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