Lo chef Carmine Mottola ci propone una sua ricetta semplice ma ricca di «super food»: il Risotto con curcuma, sesamo nero, salsa falafel e Pepe nero
Sentiamo o leggiamo spesso il termine «Superfood» ma cosa si nasconde dietro questa parola che ci fa pensare ad un supereroe tra gli alimenti? Superfood è un termine inglese che descrive quegli alimenti «puri» ricavati da cereali, piante, alghe, semi, bacche e frutta. «Non si tratta di una categoria scientificamente riconosciuta, ma piuttosto di un concetto di marketing» afferma Olivier Potterat, specialista delle proprietà delle piante medicinali e degli alimenti presso l’Università di Basilea. Tuttavia, è vero che alcuni alimenti hanno una composizione particolarmente interessante per la nostra salute.
Quali sono le sostanze così benefiche per la nostra salute che si nascondono nei superalimenti? Prima di tutto, ci sono gli antiossidanti. Queste molecole naturali, solitamente vitamine (ad esempio A e C) o pigmenti vegetali (flavonoidi, carotenoidi, ecc.), proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, composti chimici potenzialmente dannosi. La presenza di troppi radicali liberi nell’organismo può favorire lo sviluppo di malattie croniche come il cancro, il diabete o le malattie cardiache. Una dieta ricca di antiossidanti può contrastare questi effetti nocivi. Le bacche di Goji, prodotte principalmente in Cina, e le bacche di acai dell’Amazzonia sono note per contenere livelli molto elevati di antiossidanti.
I semi di chia sono un altro «Superfood» arrivato di recente nei nostri supermercati dal Messico. Sono caratterizzate da un elevato contenuto di acidi grassi insaturi, tra cui i ben noti omega-3. Spesso carenti nella nostra dieta, questi «grassi buoni» prevengono le malattie cardiovascolari, ma sembrano anche proteggere il cervello e il sistema visivo.
Infine, i semi di chia, come il cavolo piuma (chiamato «kale» negli Stati Uniti, dove è molto di moda) o la quinoa, il cereale protagonista degli altopiani andini, sono evidenziati per le numerose fibre che contengono. Le fibre alimentari insolubili favoriscono il transito, mentre quelle solubili riducono la formazione naturale di colesterolo nell’organismo.
Come possiamo constatare, i superalimenti arrivano spesso da luoghi estremamente lontani per raggiungere i nostri tavoli. Da un punto di vista ecologico è molto discutibile, soprattutto perché l’ingrediente pubblicizzato potrebbe spesso essere coperto da alimenti forse un po’ meno trendy, ma coltivati dietro l’angolo.
Fibre, antiossidanti, omega-3, ma anche oligoelementi essenziali. I superalimenti contengono molte sostanze di interesse nutrizionale. Ma uno dei limiti è che non sappiamo quale dose assumere per trarne beneficio!. «Ci sono certamente studi che dimostrano l’effetto benefico di questo o quell’alimento, ma queste ricerche sono spesso condotte su animali, o sono esperimenti in vitro con colture di cellule umane. «Non è certo che un effetto possa essere osservato nell’uomo nel contesto della vita quotidiana», scrive la dietista Nicole Huwyler nell’ultimo numero della rivista della Società Svizzera di Nutrizione «Tabula», che dedicava già 2016 un dossier ai superalimenti.
Sono molti i parametri che entrano in gioco nel modo in cui l’organismo assorbe i nutrienti: il modo in cui il cibo è cucinato, come interagisce con gli altri ingredienti che lo accompagnano e con la flora intestinale. «È quindi difficile dire se un alimento abbia un effetto molto maggiore di un altro con una composizione paragonabile», afferma Dominique Durrer, che sottolinea come anche molti frutti e verdure locali possano essere considerati superfood.«Melograni, mirtilli e ribes nero, ma anche broccoli, pomodori, cipolle, melanzane o cicoria, sono ricchi di antiossidanti. Un approccio ragionevole consiste nel mangiare frutta e verdura di colori diversi, in quanto forniscono nutrienti diversi», spiega la nutrizionista.
Gli omega-3 si trovano nei semi di lino, molto simili ai semi di chia, oppure nel pesce azzurro e nelle noci. Infine, le verdure, soprattutto le crucifere (broccoli, cavoli, ecc.), ma anche i legumi (lenticchie, ceci, ecc.) contengono generalmente molte fibre. Privilegiare i prodotti locali permette anche di garantirne in una certa misura la qualità. Le analisi hanno rivelato che alcune bacche di Goji importate erano piene di pesticidi, il che annulla i benefici per la salute che potrebbero altrimenti fornire», spiega.
Non esiste un alimento miracoloso che possa salvarci», conclude Dominique Durrer. Per proteggere la salute è necessario adottare un’alimentazione equilibrata e varia, basata su prodotti freschi e regionali, senza dimenticare una regolare attività fisica.
Benché i Superfood non facciano miracoli, Carmine Mottola, rinomato chef consulente di ristoranti e hotel, cerca di rivoluzionare la cucina classica grazie a loro. Dal suo punto di vista, i cambiamenti climatici ed ambientali, la crescita esponenziale della popolazione mondiale, portano a una carenza di determinati cibi, ragione per la quale c’è sempre più necessità di avvicinarsi ai Superfood.
Qualche anno fa, lo Chef, utilizzando degli alimenti «semplici» ma che contengono un’altissima densità di sostanze nutritive benefiche per l’organismo, ha creato una bevanda energetica con base di caffeina, un mix di altre sostanze, e «Spirulina», appunto un superfood. «Basta pensare che 1 grammo di spirulina corrisponde a 100 grammi di carne; dunque, il suo contenuto proteico è davvero altissimo. Prediligendo alimenti di questo genere inquiniamo di meno, in quanto gli allevamenti intensivi creano eccessivi lasci CO2; dunque, facciamo del bene alla nostra salute e al nostro futuro», dice Mottola.
Oltre gli alimenti già menzionati, Mottola aggiunge alla nostra lista dei Superfood salmone, chicchi d’avena frantumati, yogurt greco, olio di cocco, cacao, uova, patate dolci, olio d’oliva, avocado, cavolfiore, tè, zucca, noci, spinaci, spirulina, tahini, matcha, grano saraceno, funghi reishi, semi di canapa, alghe, lemon balm o melissa e curcuma.
Per finire, Mottola ci propone una sua ricetta semplice ma ricca di «super food»: il Risotto con curcuma, sesamo nero, salsa falafel e Pepe nero. La curcuma è utilizzata da millenni nella medicina Ayurvedica poiché ha proprietà benefiche per la depurazione dell’organismo, in particolare del fegato. Il pepe, le cui virtù, sono dovute alla presenza di piperina, principio attivo benefico per la nostra salute che, tra le altre cose, aumenta l’assorbimento di alcune sostanze all’interno del corpo.
«Questa ricetta è ricca di alimenti che esplicano funzioni importanti nel nostro organismo e che ci nutrono facendoci stare bene» spiega lo Chef.
Quantità per 4 persone
320g di Riso carnaroli
1,5 lt di brodo vegetale
2g di curcuma in polvere
100g di burro
1 cipolla bianca
80g di parmigiano
1 tazzina di vino bianco secco
qb sale
qb Pepe Nero
qb Sesamo nero tostato
Salsa falafel
150g di yogurt greco
1 succo di limone
1 cucchiaio di tahina (sala di semi di sesamo)
qb sale
Sbucciate la cipolla, tritatela finemente con un coltello e ponetela in una padella grande (dove andrete a preparare il risotto), insieme ad un cucchiaio di burro, preso dal totale degli ingredienti.
Poi fate soffriggere 1 minuto.
Aggiungete il riso.
Fate tostare il riso per mezzo minuto a fiamma medio– alta girando costantemente.
Quest’operazione vi consentirà di ottenere un risotto al dente e chicchi integri!
Poi aggiungete il vino bianco.
Lasciate sfumare completamente.
Infine aggiungete 1 mestolo di brodo caldo:
Poi girate, fate arrivare a bollore e continuate cuocere su fiamma più bassa, aggiungendo brodo ogni volta che il risotto sta per seccarsi.
Mi raccomando che il brodo sia caldo, altrimenti si scuoce tutto.
Infine, quando il riso è cotto al dente, aggiungete la curcuma.
Girate molto bene su fuoco basso.
Correggete di sale e di pepe nero. In questa fase il risotto non dev’essere liquido, ma cotto e asciutto.
Aggiungete quindi il burro e il parmigiano grattugiato, mantecate a fuoco spento con un cucchiaio in modo che il risotto alla curcuma diventi cremoso.
Aggiunte solo se risulta troppo secco, 1 o 2 cucchiai di brodo caldo.
Il risotto finale deve risultare morbido e cremoso.
Procedimento salsa falafel:
In una ciotola unire tutti gli ingredienti e mescolare fin quando non è tutto omogeneo
Poi far riposare in frigo per 20 minuti e quando il risotto è pronto decorare il risotto con la salsa.
Come impiattare il risotto:
Adagiare in un piatto piano poi decorare con sesamo nero e salsa falafel (preparata precedentemente).
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