La quantità di tempo che trascorriamo svegli e addormentati rispetto ai nostri antenati vedi le grandi scimmie e i lemuri potrebbe aver giocato un ruolo chiave nella nostra evoluzione. Nelle notti secche, i cacciatori-raccoglitori San (o Boscimani ) della Namibia dormono spesso sotto le stelle. Non hanno luci elettriche o nuove uscite di Netflix a tenerli svegli. Eppure, quando si svegliano al mattino, non hanno dormito più ore di un tipico abitante di città del Nord America o dell’Europa che è rimasto sveglio a guardare il proprio smartphone
Gli scimpanzé dormono circa 9,5 ore su 24. I tamarini edipo dormono per circa 13 ore. L’antropologo evoluzionista David Samson dell’Università di Toronto a Mississauga chiama questa discrepanza il paradosso del sonno umano: «Come è possibile che siamo il primate che dorme di meno?».
È noto che il sonno è importante per la memoria, la funzione immunitaria e altri aspetti della nostra salute e la ricerca di David Samson ha dimostrato che le persone nelle società non industriali – che più si avvicinano al contesto in cui si è evoluta la nostra specie – dormono in media meno di sette ore a notte.
Trascorriamo meno ore di sonno rispetto ai nostri parenti più stretti e una parte maggiore della nostra notte nella fase del sonno è nota come movimento rapido degli occhi, o REM. Le ragioni dei nostri strani modelli di sonno sono ancora oggetto di dibattito, ma probabilmente si possono trovare nella storia di come siamo diventati esseri umani.
Milioni di anni fa, i nostri antenati vivevano e probabilmente dormivano sugli alberi. Ancora oggi, gli scimpanzé e altre scimmie dormono in letti o piattaforme temporanee sugli alberi. Piegano o spezzano i rami per creare una ciotola, che possono foderare con ramoscelli di foglie (le scimmie come i gorilla a volte costruiscono anche letti a terra). I nostri antenati sono usciti dagli alberi per vivere a terra e, a un certo punto, hanno iniziato a dormire anche lì. Ciò significava che dovevano rinunciare a tutti i vantaggi del dormire sugli alberi, compresa la relativa sicurezza da predatori come i leoni. Per scoprire come dormivano gli esseri umani dell’antichità, gli antropologi si sono quindi rivolti alla prova migliore che hanno: le società contemporanee non industriali.
« È un grande onore e un’opportunità lavorare con queste comunità» , afferma Samson, che ha lavorato con i cacciatori-raccoglitori Hadza della Tanzania e con diversi gruppi in Madagascar e Guatemala. I partecipanti allo studio indossano di solito un dispositivo chiamato Actiwatch, che assomiglia a un Fitbit con un sensore di luce aggiuntivo, per registrare i loro modelli di sonno. Anche Gandhi Yetish, ecologista evolutivo umano e antropologo presso l’Università della California, Los Angeles, ha trascorso del tempo con gli Hadza, così come con gli Tsimane in Bolivia e i San in Namibia.
In un lavoro pubblicato nel 2015, ha valutato il sonno di questi tre gruppi e ha scoperto che dormivano in media solo tra le 5,7 e le 7,1 ore. Sembra quindi che gli esseri umani si siano evoluti in modo da avere bisogno di dormire meno rispetto ai nostri parenti primati. Samson inoltre ha dimostrato in un’analisi del 2018, che abbiamo ottenuto questo risultato riducendo il tempo di sonno non-REM.
Il sonno REM è la fase del sonno più associata ai sogni. Ciò significa che, supponendo che gli altri primati sognino allo stesso modo, possiamo trascorrere più tempo della loro notte a sognare. Siamo anche flessibili per quanto riguarda le ore di sonno.
Per ricostruire la storia evolutiva del sonno umano, David Samson ha delineato quella che chiama la sua ipotesi del sonno sociale nella Annual Review of Anthropology 2021. Egli ritiene che l’evoluzione del sonno umano sia una storia di sicurezza, in particolare di sicurezza numerica.
Secondo Samson, il sonno REM breve e flessibile si è probabilmente evoluto a causa della minaccia di predazione quando gli esseri umani hanno iniziato a dormire a terra. E ritiene che un’altra chiave per dormire in sicurezza sulla terraferma fosse quella di dormire in gruppo.
Sonno leggero a onde lente: quando è il momento di addormentarsi, gli occhi si chiudono, la respirazione si calma: inizia la prima fase del sonno, quella nota come “sonno leggero a onde lente” o fase 1. Si può avere la sensazione di cadere o di contorcersi e qualsiasi cosa ci svegli. Poiché il sonno leggero a onde lente è la porta d’accesso al sonno, è importante che questa fase si svolga nelle migliori condizioni possibili.
Dopo qualche minuto, si entra nella fase 2 del sonno a onde lente. Il sonno diventa più profondo ma è ancora facile svegliarsi, basta un rumore o una luce. Questa fase rappresenta circa il 50% del sonno totale, con una durata del sonno sempre più lunga.
E’ il momento in cui si è profondamente addormentati, il respiro e il cuore hanno un ritmo regolare e il corpo non si muove. È una fase in cui è difficile svegliarsi e il cervello diventa sempre più insensibile agli stimoli esterni (rumore, luce, ecc.). Questo è il momento del ciclo in cui si recupera maggiormente la fatica fisica accumulata. L’intero organismo è a riposo e si riprende. Rappresenta circa il 20-25% del tempo totale di sonno e si verifica soprattutto all’inizio del periodo di sonno.
Questo è il momento in cui sogniamo di più. Il suo nome deriva dal paradosso tra i segni del sonno profondo (corpo completamente rilassato, immobile) e i segni della veglia (intensa attività cerebrale e rapidi movimenti oculari). Anche la frequenza cardiaca e la respirazione possono aumentare (a seconda di ciò che stiamo sognando). La durata del sonno REM aumenta progressivamente durante la notte e rappresenta circa il 20% del sonno totale.
Quando parliamo di insonnia?
L’insonnia si verifica quando si ha difficoltà ad addormentarsi, ad esempio quando si impiegano più di 30 minuti per addormentarsi o quando ci si sveglia più volte durante la notte e generalmente per più di 30 minuti. Può anche capitare di svegliarsi troppo presto, ad esempio un’ora prima dell’orario di sveglia previsto, o di avere la sensazione di non aver dormito abbastanza o di aver dormito male. Essere insonni ha molte conseguenze che possono causare gravi disagi nella vita quotidiana e spiegare alcuni problemi personali e professionali.
Oltre alla sonnolenza diurna, potrebbe comparire una diminuzione delle prestazioni mentali, che si traduce in una riduzione della vigilanza, della concentrazione, delle capacità di attenzione e di memorizzazione, nonché in difficoltà nel prendere decisioni. Questo è vero indipendentemente dal tipo di insonnia di cui soffro: acuta (occasionale) o cronica.
Soffrire di insonnia può anche avere ripercussioni a lungo termine e provocare disturbi psicologici come depressione, disturbi dell’umore o ansia notturna. Per quanto riguarda i disturbi metabolici, è possibile sviluppare ipertensione, diabete e insufficienza cardiaca.
L’insonnia potrebbe contribuire all’aumento di peso involontario perché la mancanza di sonno altera il sistema di regolazione degli ormoni coinvolti nella fame e nella sazietà. Inoltre, il fatto di essere un insonne mi dà la possibilità di mangiare di notte per noia, ad esempio, soprattutto quando mi sveglio di notte. L’insonnia corrisponde a un sonno percepito come difficile da ottenere, insufficiente o non recuperabile, accompagnato da disturbi diurni come affaticamento, sonnolenza, disturbi della memoria, della concentrazione o dell’umore. L’insonnia è estremamente comune: si ritiene che un terzo della popolazione dorma male e che il 10% degli adulti ricorra all’assunzione di farmaci per dormire, occasionalmente o quotidianamente.
Si distingue tra le diverse forme di insonnia in base alla loro durata e alla presenza o meno di altre patologie. Si distingue tra insonnia occasionale (acuta) e di breve durata e insonnia cronica. Se l’insonnia è dovuta o associata a un’altra malattia, si parla di insonnia secondaria. L’insonnia è un sintomo presente in molte condizioni mediche, psichiatriche e neurologiche. Può anche essere secondaria a fattori non specifici, come dolore, febbre, difficoltà respiratorie o l’uso di alcuni farmaci.
Un team dell’Università di Copenaghen documenta una “nuova” molecola del sonno, l’ipocretina, una proteina presente nelle cellule cerebrali, che ha recentemente attirato l’attenzione della comunità scientifica: gli specialisti del sonno suggeriscono che la proteina potrebbe svolgere un ruolo chiave nella sonnolenza diurna e nell’insonnia. La ricerca, pubblicata nei Proceedings of the American Academy of Sciences (PNAS), illustra “quanto sia complesso il meccanismo del sonno”.
Il miR-137 è un regolatore dell’ipocretina: un sonno normale richiede livelli normali di ipocretina nel cervello al momento giusto, e il miR-137 contribuisce a questo. Sebbene il MiR-137 sia presente anche in altre parti del corpo, è particolarmente pronunciato nel cervello. I microRNA regolano una serie di processi cellulari al di là dei livelli di ipocretina, motivo per cui sono al centro di un notevole interesse di ricerca sui microRNA. La ricerca conferma che il miR-137 è significativamente associato alla regolazione dell’ipocretina e quindi al sonno.
Questo è il pensiero dell’autrice principale e specialista del cervello, la dottoressa Birgitte Kornum del Dipartimento di Neuroscienze dell’Università di Copenhagen. Il ricercatore sottolinea che l’ipocretina è sospettata di svolgere un ruolo sia nell’insonnia che nella narcolessia, caratterizzata da una ridotta o addirittura soppressa capacità di rimanere svegli durante il giorno. Le persone affette da insonnia possono avere una quantità eccessiva di ipocretina nel cervello, mentre quelle affette da narcolessia possono averne troppo poca. Gli scienziati suggeriscono anche che la proteina possa essere coinvolta nella depressione, nell’ADHD (Disturbo da deficit di attenzione con o senza iperattività) e in altri disturbi mentali.
Per concludere, sarebbe interessante misurare il tasso di Mir-137 dei giapponesi. In effetti, il Giappone detiene il primato del Paese in cui si dorme di meno, con una media di sole 6 ore di sonno a notte durante la settimana. Inoltre, questo Paese è noto per la sua mancanza di sonno: dagli anni ’70 si è registrata una costante diminuzione del numero di ore di sonno. Parallelamente alla diminuzione delle ore di sonno, si osserva un aumento costante dell’uso di Internet. Una pratica particolare dei giapponesi è l’aumento dell'”inemuri”, che consiste nell’addormentarsi involontariamente in luoghi pubblici, in ufficio o nei trasporti pubblici. D’altra parte, l’inemuri è considerato un “segno d’onore” dai giapponesi, poiché è un segno di stanchezza dopo lunghe ore di lavoro.
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