Squat sulla sedia, sollevamento dei polpacci e sollevamento delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gamba tesa: ad assicurarlo sono i ricercatori dell’università di Otago, in Nuova Zelanda, che hanno condotto uno studio sull’argomento
Fare su e giù con i talloni mentre, seduti sul divano, si guarda la tv. Oppure ballare in salone con il partner o con i figli. Insomma, a prescindere dal movimento scelto, l’importante è muoversi e, soprattutto, farlo prima di andare a letto. Sessioni di pochi minuti di attività fisica prima di dormire, infatti, potrebbero favorire un sonno migliore e più duraturo. Ad assicurlarlo sono i ricercatori dell’università di Otago, in Nuova Zelanda, che hanno condotto uno studio sull’argomento, suggerendo tre esercizi in particolare: squat sulla sedia, sollevamento dei polpacci e sollevamento delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gamba tesa.
Finora gli esperti, sulla base delle evidenze disponibili, hanno sconsigliato di fare esercizio intenso serale, prima di mettersi a dormire, perché aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, il che può peggiorare la qualità del sonno. Ora, invece, stando alle conclusioni di questa nuova ricerca pare che brevi ‘parentesi’ di attività leggera facciano tutt’altro che danno. Lo studio, pubblicato su ‘Bmj Open Sport & Exercise Medicine‘ e finanziato dall’Health Research Council, è “il primo al mondo” di questo tipo, spiegano gli scienziati. Gli autori hanno chiesto ai partecipanti di completare due sessioni nell’arco di quattro ore serali: in una si rimaneva seduti per un periodo prolungato, nell’altra si stava seduti interrompendo con pause di esercizi di tre minuti ogni mezz’ora. “Questi brevi momenti di ‘sport’ potrebbero bastare”, assicurano gli esperti.
I ricercatori hanno infatti scoperto che, dopo aver completato l’intervento scandito dalle pause di attività, le persone dormivano 30 minuti in più. “Sappiamo che per molti di noi il periodo più lungo di ‘seduta’ ininterrotta avviene a casa la sera. Nei nostri studi precedenti abbiamo scoperto che alzarsi e fare 2-3 minuti di esercizio ogni mezz’ora riduce la quantità di zucchero e grassi nel flusso sanguigno dopo un pasto”, sottolinea l’autrice principale del lavoro Jennifer Gale, Dipartimento di nutrizione umana dell’università di Otago, evidenziando che stare seduti per lunghi periodi è associato a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e morte.
“Tuttavia, molte linee guida sul sonno ci dicono che non dovremmo fare sessioni lunghe o esercizi ad alta intensità nelle ore prima di dormire, quindi volevamo sapere cosa succederebbe se si facessero tranche molto brevi di esercizi di intensità leggera ripetutamente durante la sera”, illustra Gale. Il ‘pacchetto’ previsto nello studio, racconta la ricercatrice principale Meredith Peddie, docente del Dipartimento di nutrizione umana dell’ateneo, aveva tre esercizi: squat sulla sedia, sollevamento dei polpacci e sollevamento delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gamba tesa. “Questi semplici esercizi a corpo libero sono stati scelti perché non richiedono attrezzatura né molto spazio e possono essere eseguiti senza interrompere il programma Tv che si sta guardando”, chiarisce.
Per la ricerca sono stati reclutati 30 non fumatori, di età compresa tra 18 e 40 anni. Tutti hanno riferito di aver accumulato più di cinque ore di tempo trascorse in modo sedentario durante il giorno al lavoro e due ore la sera. Per fotografare l’attività fisica abituale e i modelli di sonno, i partecipanti hanno indossato un ‘activity tracker’ al polso per sette giorni consecutivi. Ed è stato chiesto loro anche di registrare le attività svolte, l’ora in cui andavano a letto e quando si svegliavano. I dati del rilevatore di attività hanno mostrato che prima dell’esperimento i partecipanti trascorrevano quotidianamente in media 10 ore e 31 minuti seduti, e quattro ore e 55 minuti praticando attività fisica intensa. Tre su quattro dormivano le sette ore a notte raccomandate, mentre il resto dormiva meno (21%) o, all’opposto, dormiva per più di 9 ore (4%). I risultati, basati su 28 partecipanti, mostrano che, dopo le pause dell’attività, i partecipanti dormivano in media 27 minuti in più rispetto a quando erano seduti per un periodo prolungato.
La durata media del sonno è stata di sette ore e 12 minuti, rispetto alle sei ore e 45 minuti dopo un periodo di sedentarietà prolungata. E mentre l’ora in cui i partecipanti hanno tentato di andare a dormire era più o meno la stessa, i tempi medi di risveglio erano diversi. I partecipanti si sono svegliati, in media, alle 7.35 del mattino dopo la sessione sedentaria e alle 8.06 del mattino dopo la sessione con pause di attività fisica. Inoltre, non sono state rilevate differenze significative nell’efficienza del sonno o nel numero di risvegli notturni tra i 2 interventi, il che indica che le pause di attività non hanno creato problemi o interrotto il sonno successivo, affermano i ricercatori.
“Da quello che sappiamo da altri studi – puntualizza Peddie – si potrebbe probabilmente ottenere un effetto simile se si camminasse per casa, se si marciasse sul posto o persino se si ballasse nel proprio soggiorno”, appunto. “La cosa più importante è alzarsi regolarmente dalla sedia e muovere il proprio corpo”, afferma. Il fatto che questo esercizio comporti un sonno più lungo è importante, evidenziano gli autori del lavoro, perché la mancanza di sonno può influire negativamente sulla dieta ed è stata associata a malattie cardiache e diabete di tipo 2. “Sappiamo che livelli più elevati di attività fisica durante il giorno favoriscono un sonno migliore, ma le attuali raccomandazioni sul sonno sconsigliano l’esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a letto. Potrebbe essere il momento di rivedere queste linee guida, poiché il nostro studio ha dimostrato che interrompere regolarmente lunghi periodi trascorsi in posizione seduta è un promettente intervento sanitario”, conclude Peddie.
Iscriviti alla Newsletter di Sanità Informazione per rimanere sempre aggiornato
