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Secondo il National Institutes for Health 13 vitamine sono essenziali per l’organismo. Quando mancano il corpo manda dei segnali, è importante riconoscerli per correre ai ripari
Le vitamine sono molecole fondamentali per il benessere dell’uomo. Come parte integrante degli enzimi, guidano le reazioni chimiche delle cellule, hanno una primaria importanza per la crescita dell’organismo e una funzione vitale per i tessuti. Partecipano alla produzione di energia, all’eliminazione delle scorie e delle sostanze tossiche. Inoltre, hanno una funzione antiossidante nei confronti dei radicali liberi, migliorano il sistema immunitario e partecipano alla trasformazione di zuccheri, grassi e proteine. In altre parole, sono il motore del nostro organismo.
Secondo il National Institutes for Health (Dipartimento della Salute degli Stati Uniti) 13 sono assolutamente indispensabili per un corretto funzionamento della “macchina” umana. Sono la vitamina A, C, D, E, K e quelle del gruppo B, ovvero B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). « La maggior parte di queste molecole sono contenute in frutta e verdura fresche – fa notare Raffaella Cancello, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione presso l’IRCCS Auxologico -. Dunque una dieta equilibrata è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie al fabbisogno umano».
La vitamina C, potente antiossidante, è essenziale per assorbire correttamente il ferro e per un buon funzionamento del sistema immunitario; si trova in peperoni, agrumi e pomodori. La vitamina A invece previene l’invecchiamento precoce e il danneggiamento delle cellule. Si trova in frutta e verdura, ma anche in fegato, latte intero e uova. Fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosforo è la vitamina D, «un vero e proprio ormone che partecipa al metabolismo osseo – aggiunge l’esperta – , viene prodotta dal nostro organismo quando esposto alla luce del sole, ma si trova anche in pesci grassi, fegato e tuorlo d’uovo, noci, nocciole e mandorle».
La vitamina E, presente in verdure a foglia verde, oli vegetali, margarina, noci, nocciole, mandorle e semi, protegge il corpo dai radicali liberi e migliora la formazione dei globuli rossi. Quindi, previene l’anemia, ma anche altre malattie: cardiovascolari, del fegato e la demenza.
La vitamina K è essenziale per un corretto processo di coagulazione del sangue e per la formazione di proteine utili ai tessuti e alle ossa. Si trova in verze, rape, spinaci, piselli, ceci, soia, kiwi, ma anche uova, fegato di maiale e manzo.
Le vitamine del gruppo B infine sono molto utili per la produzione di energia perché convertono i carboidrati in glucosio. Sono necessari per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del fegato, della cute, del cuoio capelluto e degli occhi. Si trovano in alimenti come noci, nocciole, mandorle, banane, verdure a foglia verde, pesce come tonno, pappa reale e lievito di birra.
Purtroppo, oggi, a causa dello stress, del junk food e di una vita troppo sedentaria questo equilibrio perfetto rischia di venire meno, ma non sempre ce ne rendiamo conto in tempo. Eppure, il corpo, al pari di una cartina tornasole, manda segnali che è importante riconoscere per correre ai ripari. Un colorito pallido del viso, ad esempio, potrebbe indicare una carenza di vitamina B12; mentre gengive troppo sensibili potrebbero nascondere una mancanza di vitamina C. Lacerazioni agli angoli della bocca indicano carenza vitamina B, ferro e zinco, così come l’insorgenza di rughe marcate potrebbe essere dovuta alla mancanza di vitamina E. Una forte presenza di acne è espressione di carenza di zinco, mentre palpebre gonfie indicano carenza di sodio.
La mancanza di vitamina B7, e di vitamine liposolubili, ovvero A, D, E, K fanno sì che i capelli perdano consistenza, si spezzino fino ad arrivare alla caduta. Non solo, sono responsabili di pelle secca, eruzioni, macchie cutanee rosse e grandi ematomi. Quando invece su volto, braccia e gambe si manifestano piccole bolle dolorose simili all’acne ma difficili da rimuovere, si tratta di palline di grasso dovute ad un eccesso di grassi saturi e ad una carenza di vitamina A. Per porre rimedio è bene includere nella dieta salmone, semi di lino, di Chia, di canapa, noci e mandorle. Inoltre, per apportare più vitamina A occorre mangiare carote, patate dolci e peperoni, in modo da assumere betacarotene.
Un deficit di vitamine del gruppo B si ripercuote anche su braccia e gambe con formicolii accompagnati spesso da depressione, ansia, fatica, anemia e squilibri ormonali. Riequilibrare il livello di vitamina B è possibile assumendo cibi come asparagi, spinaci, fagioli, uova, ostriche, cozze, polpo e vongole. I crampi invece sono i sintomi più frequenti in chi è carente di potassio, calcio e magnesio. Per ripristinare i valori occorre mangiare banane, nocciole, mandorle, zucca, broccoli, cavolo, spinaci, mele, ciliegie e pompelmo.
«Quando si manifesta una carenza è opportuno fare i dosaggi di vitamine per quantificare l’eventuale deficit – sottolinea la biologa nutrizionista – cercando di bilanciare la dieta in maniera corretta con il medico di medicina generale o con uno specialista della nutrizione. Nel caso in cui neppure l’alimentazione riesca a sopperire è importante passare ad una integrazione opportuna, ma è meglio evitare il fai da te. Il consiglio di base è di mangiare in maniera corretta. La dieta mediterranea ha dimostrato di essere, da questo punto di vista, ricca di vitamine, e quando una persona mangia due o tre porzioni di verdure e due frutti al giorno l’apporto di vitamine è garantito». Ci sono però alcune fase della vita in cui una dieta equilibrata non è sufficiente a garantire le vitamine necessarie all’organismo, ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento quando è fondamentale una integrazione di vitamina B12 e di acido folico.
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