Diete vegana e vegetariana: più rischi o benefici?

In Italia sono quasi due milioni e mezzo le persone che seguono una dieta vegetariana e quasi un milione e mezzo quelle che hanno scelto un’alimentazione totalmente vegetale. Il trend ha registrato un lieve calo tra gli italiani, mentre invece a livello globale è in forte crescita. “Le diete vegetariane e vegane sono adatte a tutti?  Causano una carenza di proteine?”: sono solo alcune delle domande più frequenti. Morena Lussignoli, esperta di Altroconsumo, in un’intervista a Sanità Informazione, chiarisce i dubbi più diffusi.

Le diete vegetariana e vegana sono adatte a tutti?

«Nel suo documento di posizione sulle diete vegane e vegetariane l’Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di nutrizionisti al mondo che rappresenta oltre 112mila professionisti accreditati nel campo della nutrizione e della dietetica, afferma che questo tipo di diete, correttamente pianificate, che includano tutti i gruppi alimentari vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi), che prevedano una corretta integrazione di vitamina B12 e che soddisfino i fabbisogni calorici dell’individuo, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta e la vecchiaia. L’OMS affermando che i livelli raccomandati di nutrienti possono essere raggiunti anche con una dieta vegana adeguatamente pianificata».

Mangiando veggy si rischiano carenze di proteine?

«No. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics e la SINU, una dieta vegetariana o vegana bilanciata soddisfa il fabbisogno di proteine a tutte le età, anche quello degli atleti, delle donne in gravidanza e allattamento. Il consumo regolare di legumi è in grado di garantire un apporto proteico adeguato. Le proteine che derivano da un’ampia varietà di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali consumati nel corso della giornata apportano quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi indispensabili».

Il ferro della carne è migliore di quello dei vegetali?

«No. Il dubbio deriva dal fatto che il ferro-eme, quello contenuto solo nella carne e nel pesce, viene assorbito nell’intestino in misura maggiore rispetto al ferro non eme, che è la forma in cui il ferro si trova nei vegetali, in latte e derivati e nelle uova. Il fatto che il ferro di origine vegetale sia assorbito in misura minore, però, non è un problema, perchè gli alimenti di origine vegetale contengono molto ferro, arrivando ad averne anche più di carne o pesce, rendendo l’assunzione di questo minerale assolutamente adeguata. Fare scorte di questo minerale, inoltre, si è visto che non dà nessun vantaggio».

Senza latticini si rischia una carenza di calcio?

«Il calcio è un minerale presente abbondantemente nel suolo. Passando attraverso le radici, va a concentrarsi in numerosi alimenti vegetali. I vegetali più ricchi di calcio sono le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, verza, cavolo nero, cine di rapa, rucola) e le verdure verdi in foglia. Ne sono una buona fonte anche i carciofi e gli agretti o barba di frate. Sono ricchi di calcio anche le mandorle, il sesamo e le relative creme (tahina e crema di mandorle) e i fichi essiccati. A parità di peso, sesamo e parmigiano reggiano hanno la stessa quantità di calcio. Anche i legumi contengono calcio: tra questi la soia è la più ricca. È possibile quindi assumere dal mondo vegetale calcio in modo “naturale”, senza necessariamente ricorrere a prodotti arricchiti».

Servono integratori se seguo una dieta vegana?

«Chi segue una dieta vegetariana o vegana, a qualsiasi età, deve necessariamente ricorrere a un’integrazione di vitamina B12 (cianocobalamina), per non incorrere in una carenza di questa vitamina. Rispetto a una dieta onnivora, è l’unico integratore che va assunto (non consideriamo cioè qui eventuali carenze che possono incorrere indipendentemente dal tipo di dieta, come ad esempio la vitamina D). La vitamina B12, infatti, non è presente negli alimenti vegetali, ma la troviamo nei muscoli e nel fegato degli animali e in minima parte nei loro derivati (come latte e uova). La vitamina B12 è sintetizzata da alcuni batteri presenti in modo ubiquitario nel terreno o nell’intestino di alcuni animali. Bisogna fare attenzione perché alcune alghe possono contenere analoghi della vitamina B12 biologicamente inattivi (che non hanno cioè funzione), i quali possono interferire con l’assorbimento delle forme attive della vitamina. Le alghe, quindi, non possono essere considerate una fonte affidabile di vitamina B12 per l’uomo».

Chi non mangia pesce ha carenze di grassi omega-3?

«Se non consumiamo pesce, per assicurarci il fabbisogno giornaliero di omega-3 il modo più semplice è quello di assumere 2 cucchiaini di olio di semi di lino al giorno, per esempio utilizzandolo per condire verdure o altri piatti tiepidi o freddi (gli omega-3 sono molto sensibili al calore), oppure mangiando 6-8 noci. Sono ricchi di omega-3 anche i semi di lino e di chia, da consumare macinati. Nei vegetali è presente il precursore di tutti gli omega-3, cioè l’ALA (acido alfa-linolenico), dal quale l’organismo è in grado di sintetizzare le forme biologicamente più attive, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), gli stessi che si trovano nei pesci e per i quali la SINU ha stabilito i fabbisogni giornalieri».

Dieta vegana e vegetariana: sono complicate da seguire?

«Questo è un altro falso mito: non è necessario né fare calcoli difficili né passare ore e ore in cucina. Tra l’altro non sempre ci si pensa, ma alcuni piatti della nostra tradizione sono completamente vegetali: pasta al pomodoro, pasta e fagioli, polenta, penne all’arrabbiata, carciofi alla romana, caponata, focaccia, farinata, senza contare l’estrema varietà di minestre e zuppe di legumi.

L’alimentazione onnivora è più equilibrata di una vegetariana o vegana?

«Spesso si dà per scontato che seguire un’alimentazione onnivora sia in automatico sana e bilanciata. In realtà non è così: se si segue una dieta onnivora, per stare in salute, occorre adottare un’alimentazione ben pianificata, quindi varia e bilanciata, seguendo quelle che sono le indicazioni della piramide alimentare. Allo stesso modo, una dieta a base vegetale in cui si consumano principalmente patatine fritte, gelati di soia, bibite gassate, cotolette e burger vegetali, non è bilanciata e quindi non salutare, perché troppo ricca di zuccheri, sale e grassi e con pochissime vitamine e minerali».

Le diete a base vegetale fanno perdere peso?

«Per perdere peso occorre che nell’organismo si instauri un deficit calorico, cioè l’energia che introduciamo con gli alimenti dev’essere inferiore a quella che consumiamo sia a riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi) sia durante l’attività. Se così accade, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche e si ha una perdita di peso. Per dimagrire, quindi, si deve instaurare un deficit calorico e ciò vale per tutte le diete. Come non lo è la dieta mediterranea, la dieta vegana e quella vegetariana non sono di per sé ipocaloriche. C’è però da dire che, dalla letteratura scientifica emerge che i vegani, per stile di vita e dieta, rispetto a chi segue altri modelli alimentari, risulterebbero quelli più magri (con tutti i vantaggi che ne conseguono in termini di salute, dato che l’eccesso di peso è associato a diverse patologie come malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di tumore).  Se si vuole perdere peso, la scelta di una dieta ipocalorica vegana può essere vantaggiosa perché frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono fibre, che saziano tenendo lontana la fame».

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