Alimentazione, “Buono per te, buono per l’oceano”: nove ricette di pesce amiche della salute e dell’ambiente

Il pesce, alimento tipico della dieta mediterranea è un’importante fonte di nutrienti, in particolare proteine nobili a elevato valore biologico che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Per chiunque voglia coniugare salute e gusto, senza trascurare il rispetto dell’ambiente, arriva  il ricettario “Buono per te, buono per l’oceano”. La ‘Marine Stewardship Council’ (Msc), un’organizzazione non profit internazionale che promuove la pesca sostenibile, in collaborazione con Smartfood, programma in scienze della nutrizione e comunicazione dell’Istituto europeo di oncologia (Ieo) di Milano, ha messo a punto nove ricette di pesce amiche della salute e dell’ambiente.

I nutrienti del pesce

“Ogni specie ittica presenta diverse caratteristiche. Il pesce azzurro, ad esempio, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali omega-3 importanti per il sistema nervoso e la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ed è ricco di vitamine dei gruppi B, A e D, e di minerali come calcio e fosforo – spiegano gli esperti dello Ieo di Milano -. I molluschi, a parità di peso, forniscono invece una quantità minore di proteine, sono poveri di grassi e rappresentano una fonte di micronutrienti. Hanno un notevole contenuto di iodio, ma anche di sodio e per questo è bene evitare l’aggiunta di sale. I crostacei sono fonti di vitamine, principalmente del gruppo B, e minerali come selenio, iodio, zinco, fosforo e magnesio. Basti pensare che una porzione di gamberi copre quasi la totalità del fabbisogno giornaliero di selenio”.

Quanto pesce mangiare

La porzione di pesce fresco o surgelato consigliata per un adulto è di 150 grammi, che corrispondono a un filetto medio o a un piccolo pesce intero, 20 gamberetti o 25 cozze. Può essere consumato tre volte alla settimana, ma anche cinque. È possibile sostituire una di queste porzioni settimanali con 50 grammi di pesce conservato, preferendo i prodotti con meno sale e conservati in olio extravergine d’oliva o al naturale. Ma conta anche da dove il pesce arriva. I prodotti ittici rappresentano infatti una proteina a bassa impronta di carbonio e se provengono da una pesca sostenibile certificata sono una scelta alimentare che assicura un oceano in salute per le generazioni di oggi e di domani.

Per cominciare: pasta integrale con gamberi e pesto di pistacchio

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Ingredienti per 4 porzioni:

• 250 g di gamberi certificati MSC
• Olio extravergine di oliva q.b.
• 320 g di spaghetti integrali
• Granella di pistacchio
• 150 g di pistacchio
• Un pezzetto di aglio dolce
• Menta fresca
• Sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Scottare i gamberi precedentemente scongelati in un padella con un filo di olio extravergine ben caldo, a fuoco alto e per pochi secondi, in modo che restino morbidissimi e succosi. Pepare.
2. Lessare gli spaghetti in abbondante acqua leggermente salata tenendoli bene al dente.
3. Tostare la granella di pistacchio facendo attenzione a non bruciarla.

Per il pesto di pistacchio

1. Unire in un mortaio il pistacchio, quello non tostato, con un pizzico di sale e olio a filo. A piacimento anche il pezzetto di aglio e la menta.
2. Lavorare con il pestello fino a ottenere una salsa grossolana.

Per servire

1. Scolare gli spaghetti e mantecarli in padella con il pesto di pistacchio, aggiungendo un po’ di acqua di cottura per mantenerla morbida e cremosa. Unire i gamberi, un po’ di menta fresca e a guarnizione una spolverata di granella di pistacchio tostata.

Un secondo piatto: Merluzzo con verdure al curry

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Ingredienti per 4 porzioni:

Per il merluzzo arrosto:

• 4 filetti di merluzzo certificati MSC
• Olio extravergine d’oliva
• Curry in polvere

Per le verdure al Curry:

• 1/2 carota
• 1/2 gambo di sedano
• 1 zucchina piccola
• 70 g di funghi porcini
• 80 g di mais sgocciolato
• 1/2 cipolla
• 1 porro piccolo
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 1 cucchiaio di uva passa
• 200 ml di brodo vegetale
• Coriandolo fresco
• Olio extravergine d’oliva
• Sale q.b

Procedimento

1. Tagliare le verdure a cubetti, versarle in una padella insieme all’aglio schiacciato e all’olio extravergine d’oliva, condire con il curry in polvere, un pizzico di sale e il concentrato di pomodoro e poi scaldare a fuoco vivo.
2. Aggiungere l’uvetta e il brodo vegetale, portare a ebollizione e lasciar sobbollire per 15 minuti.
3. Nel frattempo mescolare l’olio d’oliva con il curry e lasciar insaporire i filetti di merluzzo.
4. Scaldare una padella dove arrostire il merluzzo con la pelle rivolta verso il basso fino a doratura. L’olio non dovrebbe essere troppo caldo, altrimenti la polvere di curry della marinatura si brucerà.
5. Aggiungere alle verdure stufate il coriandolo finemente tritato.
6. Servire i filetti di pesce sulle verdure al curry, decorando con un po’ di coriandolo fresco.

Perché cucinare rispettando l’ambiente

A livello globale il pesce rappresenta in media il 17% dell’assunzione media pro capite di proteine animali, mentre 600 milioni di persone sono impiegate direttamente o indirettamente nel settore ittico. Gestire in modo sostenibile le risorse marine significa permettere a più persone di avere a disposizione le proteine necessarie a vivere in salute. Le attività di pesca gestite in modo sostenibile sono più produttive a lungo termine, e fornendo una fonte di cibo più stabile assicurano la disponibilità di pesce alle generazioni future. “Saper veicolare le informazioni sull’alimentazione è oggi un importante strumento per tutelare la salute delle persone e dell’ambiente – spiega Lucilla Titta, coordinatrice Smartfood Ieo -. Il programma Smartfood – ricorda – da sempre cerca di educare alla consapevolezza delle scelte individuali quotidiane: scegliere un’alimentazione salutare, con quantità sostenibili di materie prime alle quali si possa attingere, è il punto di partenza per tutelare l’ambiente, oltre che se stessi. Per Smartfood Ieo la sostenibilità nutrizionale e ambientale è sempre stata un obiettivo primario e con questa campagna in collaborazione con Msc contiamo di sensibilizzare ancor di più la popolazione su questi temi fondamentali”.

Il ruolo del consumatore

“Il consumatore ha un ruolo fondamentale nel promuovere le migliori pratiche della pesca – dice Francesca Oppia, direttrice di Msc in Italia -. Chiedendo e scegliendo prodotti ittici da pesca sostenibile – evidenzia – ha il potere di orientare il mercato verso un approvvigionamento sostenibile che spingerà sempre più pescatori a mettere in atto pratiche sostenibili. Questo ricettario, nato dalla collaborazione con Smartfood Ieo, ha l’obiettivo di sensibilizzare i consumatori sui benefici di un piccolo grande gesto alla portata di tutti noi: scegliere prodotti da pesca sostenibile certificata Msc, riconoscibili dal marchio blu Msc sulla confezione – conclude -, permette alle risorse marine di prosperare”.

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