Fame vera o fame nervosa? Come imparare a distinguerle

Fame nervosa, fame emotiva o emotional eating. È la tendenza a mangiare non per soddisfare la fame vera ma, spesso, per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia. Utilizzare il cibo come strategia per contrastare emozioni negative oppure fronteggiare eventi stressanti. Si tratta di un disturbo molto comune che è peggiorato con la pandemia di Covid-19. Il lockdown, le emozioni spiacevoli accumulate, la mancanza di svago e distrazioni hanno portato tante persone a rifugiarsi nel cibo. Uno studio condotto da ricercatori del King’s College di Londra e pubblicato sulla rivista The Lancet ha riferito l’insorgenza di questo problema in chi non ne aveva mai sofferto e l’aumento di casi di fame nervosa in quarantena e isolamento.

Emotional eating, fame nervosa o emotiva: come riconoscerla

Può essere la causa del fallimento di molte diete e piani nutrizionali. In preda alla fame nervosa, infatti, si vede il cibo come compensazione di stati d’animo negativi. Lo strumento per gestire attacchi d’ansia, di agitazione e scaricare momenti di rabbia irrequietezza. Ma cos’è la fame emotiva, come si scatena e come imparare a controllarla senza cadere in facili tentazioni?

Si parla di fame nervosa quando la sensazione di appetito viene scatenata da un disagio emotivo. Può dipendere da:

• rabbia
• noia
• stress
• solitudine
• tensione
• ansia o depressione

Non dipende, quindi, dal fisiologico bisogno di nutrirsi, come avviene invece per la fame vera, corporea o fisica. Nutrirsi correttamente, attraverso una dieta sana e completa è essenziale per raggiungere un equilibrio fisico e psichico sano. Ma se usiamo il cibo come strategia di regolazione emotiva ci riferiamo ad una fame emotiva.

Fame fisica e fame nervosa: come distinguerle

Come riconoscere la fame vera da quella emotiva? La fame fisica ha queste caratteristiche:

• è graduale, si può posticipare
• compare in momenti specifici della giornata
• si può manifestare con cali di energia e concentrazione
• si percepisce a livello dello stomaco
• si soddisfa con qualunque alimento e poi si ferma
• non provoca senso di colpa

La fame nervosa, invece, ha questi tratti distintivi:

• è improvvisa, insistente e urgente. Deve essere calmata velocemente
• si soddisfa con cibi specifici, i comfort foods, spesso dolci e ricchi di grassi
• si percepisce dal collo in su, nel senso che a guidarla sono pensieri, situazioni ed emozioni
• non si ferma neanche dopo aver mangiato, va oltre in senso di sazietà
• non è pienamente consapevole e, dopo, provoca senso di colpa e sconfitta

Lo stress e l’ansia agitano un bisogno di conforto e una fame impulsiva che una volta saziata lascia una sensazione solo temporanea di benessere. Eccedere con il cibo non è aiuto perché genera senso di colpa, aumento di peso e insoddisfazione. Queste emozioni negative spingono a mangiare ancora per compensarle e così si cade in un distruttivo circolo vizioso.

Consigli e rimedi per gestirla e combatterla

Ecco le raccomandazioni per non cadere nella fame emotiva, ponendo l’attenzione sul vero senso di fame e sazietà:

• Mangiare in modo sano e consapevole, facendo cinque pasti al giorno
• Concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori degli alimenti, provando a identificare tutti gli ingredienti
• Masticare bene e mangiare lentamente, con pazienza. Se possibile, spegnere telefono e tv
• Tenere un diario alimentare e segnare se si mangia quando si è stressati, tristi o annoiati
• Ascoltare lo stomaco e, paragonandolo ad un palloncino gonfiabile, fare attenzione se si percepisce pieno o vuoto
• Evitare spuntini fuori orario anche quando non si ha fame. Piuttosto uscire, fare una passeggiata, guardare un film, ascoltare musica, leggere un libro o chiamare un amico
• Eliminare le tentazioni. È bene non tenere cibi poco sani in casa così come andare a fare la spesa quando si ha fame o si è arrabbiati o stressati.
• Affidarsi ad uno specialista se ci si rende conto di soffrire di emotional eating. Questo permetterà di gestire al meglio i momenti di difficoltà, ed imparare a riconoscere le nostre emozioni

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