Sindrome premestruale e menopausa, l’alimentazione che fa bene

La sindrome premestruale (PMS) è un disturbo psicosomatico. I sintomi, che hanno un andamento ciclico e che sono in stretta relazione con il periodo post ovulatorio del ciclo mestruale, sono molto eterogenei e variabili per natura, numero, intensità e durata da una persona all’altra e, spesso, da un ciclo all’altro nel medesimo soggetto. È caratterizzata da sintomi fisici e sintomi che coinvolgono la sfera emotiva ed il comportamento.

La menopausa/climaterio è invece la cessazione definitiva del ciclo mestruale e rappresenta quel periodo fisiologico della vita riproduttiva che indica il passaggio dalla fertilità all’infertilità. Il climaterio, in particolare, comprende le due fasi pre e post-menopausa e indica le modificazioni cliniche ed endocrine di tutto il periodo.

È possibile contrastare gli effetti indesiderati di sindrome premestruale e menopausa/climaterio attraverso l’alimentazione? Vediamo alcuni esempi forniti dalla dottoressa Serena Missori, endocrinologa e nutrizionista.

La sindrome premestruale

Secondo una review di Milewicz e Jedrzejuk, la maggioranza delle donne in età fertile (85-97%), riferisce sintomi fisici e disturbi psichici di varia entità prima delle mestruazioni; in alcune circostanze, tuttavia, la PMS può assumere caratteristiche cliniche importanti, tanto da rientrare in quello che il DSM V definisce come “Disturbo disforico premestruale”, che comporta un elevato livello di gravità e disabilità.

Clinicamente la sintomatologia della PMS è rappresentativa di un disturbo dello spettro ansioso-depressivo con numerosi aspetti patologici sul versante comportamentale quali:

• facile irritabilità;
• incremento del fumo di sigarette;
• insolita impulsività;
• alterazione della condotta alimentare;
• bassa autostima;
• aumento dei conflitti interpersonali;
• diminuzione di interesse verso le attività quotidiane e routinarie;
• minore concentrazione;
• il continuo sentirsi “sotto pressione e prossime ad esplodere”;
• sensazione di affaticamento mentale;
• sensazione di perdere il controllo delle situazioni;

Alimentazione funzionale: alcuni esempi pratici

È possibile contrastare gli effetti indesiderati e negativi della sindrome premestruale attraverso alcune scelte alimentari. Ecco un esempio pratico in caso di ciclo regolare:

• dal 1° al 14° giorno del ciclo (fase follicolare) prediligere come fonte di carboidrati pane, pasta, farine, cereali a basso tenore di glutine o senza;
• Mantenere la frequenza assegnata dei carboidrati a cena per ridurre fame nervosa, aumentare la sintesi di serotonina;
• Ridurre eventualmente la frequenza dei carboidrati della cena solo se è necessario perdere massa grassa, ma non eliminarli nei giorni di allenamento;
• Utilizzare un cucchiaino-cucchiaio di semi di lino e di zucca al giorno da aggiungere alle insalate, frullati, ecc. (in caso di diverticoli macinarli);
• Tisane da prediligere: tè matcha, tè verde, cardo mariano e tarassaco, zenzero e limone, cannella.
• Dal 15° al 28° giorno del ciclo (fase luteale) prediligere come fonte di carboidrati riso rosso, quinoa, grano saraceno, zucca, patate americane, patate;
• Consumare almeno tre porzioni di crucifere a settimana (rucola, cavolo, verza, broccoli, broccoletti, ecc.);
• Aumentare la frequenza settimanale della cioccolata fondente, salvo allergia e intolleranze;
• Aumentare la frequenza delle mandorle sino a 20-30 al giorno;
• Uno o mezzo avocado al giorno come condimento;
• Utilizzare un cucchiaino/cucchiaio di semi di girasole e di sesamo al giorno da aggiungere alle insalate, frullati, pane, ecc. (in caso di diverticoli macinarli);
• Utilizzare basilico, salvia, timo, rosmarino ogni giorno (freschi o secchi in base alla stagione);
• Bere tisane: tè matcha, tarassaco, cardo mariano, cannella, agnocasto, biancospino, valeriana, passiflora.

Climaterio/menopausa

La menopausa è preceduta da un periodo di qualche anno prima dell’ultima mestruazione, detto peri-menopausa o pre-menopausa, e da un periodo che la segue, denominato post-menopausa. L’età di insorgenza media è intorno ai 50 anni con una distribuzione gaussiana fra i 40 e i 58 anni in funzione di fattori genetici (cromosoma X e 9) e ambientali.

• menopausa precoce se l’età di insorgenza precede i 40 anni;
• menopausa tardiva se questa sopraggiunge dopo i 55 anni.

Come detto, invece, il climaterio comprende le fasi pre e post-menopausa e indica la cessazione definitiva della funzione riproduttiva.

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Consigli di alimentazione funzionale

Di seguito alcuni consigli di alimentazione funzionale per aiutare l’organismo a reagire al meglio in menopausa:

• Non eliminare le proteine dai pasti principali (in menopausa si assiste a una perdita di muscolo che causa anche lassità della pelle, prolasso, incontinenza);
• Non eliminare i carboidrati a cena, servono per ottimizzare la sintesi di serotonina e melatonina, ridurre la fame nervosa, favorire il rilassamento e ridurre le vampate notturne;
• Prediligere carboidrati a medio basso indice glicemico (cereali e pseudo cereali integrali);
• Variare l’assunzione di verdura per coprire tutto lo spettro vitaminico e di minerali;
• Non saltare le verdure, il loro contenuto in fibre aiuta a contrastare l’insulino-resistenza e l’adipe viscerale;
• Consumare pesce azzurro di piccolo taglio per il contenuto di omega 3 almeno tre volte a settimana. Se non gradito integrare con omega 3 in capsule o olio;
• Salvia tutti i giorni (ha un effetto calmante sulle fluttuazioni ormonali e sulle vampate);
• Aumentare l’apporto di crucifere a quattro o cinque volte a settimana (rucola, broccoli, cavoli, verze ecc.) per le fibre, la prevenzione oncologica e la detossinazione epatica;
• Limitare il consumo di sale e prediligere quello integrale, iodato se presente ipotiroidismo, aromatizzato (con erbe e spezie);
• A cena evitare la carne rossa in quanto è più lunga da digerire e disturba il sonno anche perché stimola la dopamina;
• Consumare avena in chicchi, farina e fiocchi tre o quattro volte a settimana;
• Fare un fritto a settimana in olio evo a 170: attiva il fegato, la colecisti e l’intestino;
• A cena prediligere verdura cruda e cotta rilassante come la valeriana, il songino, il broccolo (quando di stagione).

Come saperne di più

La dottoressa Serena Missori è responsabile scientifica di un corso FAD (Formazione a Distanza) disponibile sulla piattaforma di Consulcesi Club dal titolo “Gusto è salute. La dieta giusta per la sindrome premestruale e la menopausa”. Il corso, composto da video-lezioni integrate e da materiali didattici interattivi di approfondimento, affronta la sindrome premestruale ed il climaterio da un punto di vista fisiologico, le varie fasi del passaggio dal periodo fertile al climaterio con la relativa sintomatologia che può variare da donna a donna, affinché sia più chiaro il percorso integrativo di supporto alle eventuali terapie farmacologiche che talvolta non sono la prima scelta per le pazienti. Nel corso è esplicitata una panoramica sugli integratori maggiormente utili per la gestione della vita fertile e del climaterio e sono presenti, oltre alle specifiche indicazioni integrative, anche indicazioni nutrizionali per favorire la riduzione dei sintomi ciclici di più frequente riscontro.

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