L’ansia oltrepassa il limite? Ecco come affrontarla per tornare a stare bene

Sono 8,5 milioni, gli italiani che almeno una volta nella vita hanno sofferto di disturbi d’ansia, tra i più comuni nella popolazione. Prima di parlare di ansia è bene comprendere come funziona il nostro cervello. La sua parte ancestrale è costituita dal sistema limbico al cui interno è contenuto un piccolo nucleo chiamato amigdala. Svolge un ruolo centrale nel processo delle emozioni e della memoria e possiamo considerarlo come un sistema di allarme che si attiva suonando quando si accorge che c’è una minaccia. L’amigdala segnala la presenza di un pericolo imminente e fa sì che proviamo paura, un’emozione utile e necessaria per mettersi al sicuro.

La differenza tra ansia e paura

Tra ansia e paura intercorre una differenza sostanziale. La paura è presente quando c’è la valutazione di un pericolo imminente, mentre l’ansia viene attivata quando eventi e circostanze future vengono percepiti come altamente pericolosi, imprevedibili ed incontrollabili. Esiste un’ansia basale, con cui nasciamo e che ha una funzione adattiva; non c’è motivo di temerla, anzi teniamola con noi come se fosse un prezioso collaboratore! Diventa però disfunzionale, perché inficia la qualità della vita, quando l’amigdala segnala l’esistenza del pericolo anche quando non c’è. Questo avviene se l’organismo è continuamente esposto allo stress. L’ansia basale cresce fino a raggiungere picchi molto elevati, scatena attacchi di ansia intensi e l’attacco di panico.

L’ansia: sintomi e manifestazioni

Quando l’ansia diventa patologica, il paziente sviluppa una costante tendenza alla preoccupazione, all’ipercontrollo e all’ipervigilanza. È caratterizzata da:

• Presenza di pensieri disfunzionali: si pensa che esista una minaccia incombente o che il futuro immediato possa costringere ad affrontare situazioni catastrofiche. Tutto questo anche se l’osservazione oggettiva della realtà da parte di molte persone disconfermi questa percezione.
• Compromissione del funzionamento della persona: la paura e l’ansia non consentono alla persona di svolgere serenamente le attività quotidiane. Andare a lavorare, studiare, coltivare le relazioni sociali.
• Presenza continua della sensazione di minaccia: l’ansioso vive nell’attesa costante che si verifichi una disgrazia o si presenti un pericolo. Resta in apprensione continua, senza valutare obiettivamente se esiste una reale probabilità che il pensiero catastrofico possa tradursi in una eventualità possibile.
• Ipersensibilità agli stimoli: situazioni che sono relativamente o quasi per nulla minacciose vengono invece percepite dalla persona come altamente pericolose.

Le principali manifestazioni dell’ansia sono:

• Sintomi fisiologici: aumento del battito cardiaco, palpitazioni, respiro affannoso, sudorazione o mani fredde e bagnate, bocca asciutta, vertigini e stordimento. Nausea, disturbi addominali e del sonno.
• Sintomi cognitivi: paura di non essere in grado di farcela, pensieri immagini o ricordi spaventosi, scarsa concentrazione e scarsa memoria. Risposte esagerate di allarme, incapacità a rilassarsi, atteggiamento apprensivo, paura di perdere il controllo.
• Sintomi comportamentali: evitamento delle situazioni percepite come pericolose, ricerca di rassicurazione, agitazione o inerzia, difficoltà a respirare.
• Sintomi emotivi: tensione, agitazione, irritabilità, affaticabilità, irrequietezza impazienza, frustrazione.

Come affrontare l’ansia: esercizi e rimedi pratici

Quando l’ansia provoca una condizione di disagio costante è opportuno chiedere il supporto di uno psicoterapeuta con cui condividere la condizione di sofferenza. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero essere d’aiuto per far fronte ad una difficile convivenza con l’ansia:

• Riconoscere che i pensieri sono solo pensieri. Muniamoci di un quaderno o un blocco e di una piccola dose di impegno. Fissiamo un allarme sul telefono in 4 orari diversi della giornata. quando l’allarme suona fermiamoci, individuiamo a cosa stiamo pensando e scriviamo in modo sintetico il pensiero che in quel momento la mente produce. Ad esempio: “Sono proprio un disastro!”, “il mio amico mi detesta”, “Domani sarà una giornata terribile!”. Rileggiamo i pensieri notando quanto ci “aggancino” e quanto ci “trascinino” in una dimensione di preoccupazione e ansia, spostandoci dal momento presente verso un futuro minaccioso o un passato doloroso.
• Metafora del cielo: Immaginiamo di essere come il cielo, in cui pensieri, sentimenti, immagini e ricordi sono come il tempo meteorologico; compaiono, oscurano l’azzurro, poi passano lasciando di nuovo il cielo limpido. Le nubi torneranno, ma passeranno di nuovo.
• Portiamo l’attenzione ai nostri pensieri e immaginiamo che scorrano come nubi sospinte dal vento, uno ad uno, consentendo al cielo di scoprire di nuovo il sereno. Questo esercizio può essere praticato assieme alla respirazione consapevole quando si va a letto la sera: favorisce l’addormentamento.

Emozioni e reazioni del corpo

Riconoscere le emozioni e le reazioni del corpo: usiamo una scheda di lavoro che utilizzeremo quotidianamente rispondendo ad alcune domande:

• Noti che ci sono schemi di pensiero ricorrenti? Se sì, quali?
• Quali sono le emozioni che provi? (tristezza, rabbia, frenesia, angoscia ecc.)
• A quali eventi stressanti reagisce prevalentemente il tuo corpo, e dove avverti l’ansia? (nella gola, nel petto, nell’addome, nella testa)
• L’origine delle tue sensazioni negative nasce prevalentemente da eventi mentali o reali?

Esposizione graduata: stiliamo un elenco di situazioni che riteniamo difficili cercando di metterle in graduatoria (da 0 =nessuna paura, a 100 =estrema paura) a seconda delle risposte ansiose che evocano.

Esempio: Andare a fare colazione al bar = paura 0

Mandare la relazione al capo = paura 15

Programmare un viaggio = paura 50

Ripensiamo alle situazioni che generano ansia lasciando che le sensazioni sgradevoli emergano, permanendo nella situazione ansiogena fino a quando l’ansia tornerà ad un livello accettabile. Una volta che rievocando una situazione non proveremo più ansia, passeremo ad affrontare il successivo step della gerarchia.

Respirazione quadrata: viene così definita perché ha gli stessi tempi nelle varie fasi di respirazione. Il respiro è lo strumento di elezione per riconnettersi con il momento presente e riacquisire la consapevolezza delle proprie sensazioni corporee, ottenendo una riduzione dello stress. Dividiamo la respirazione in 4 tempi, immaginando di formare con la mente i lati di un quadrato:

• Primo tempo: inspirazione (4 o 5 secondi)
• Secondo tempo: apnea (4 o 5 secondi, si trattiene l’aria a polmoni pieni)
• Terzo tempo: espirazione (4 o 5 secondi)
• Quarto tempo apnea (4 o 5 secondi, si trattiene l’aria a polmoni vuoti)

Le frasi di sostegno

Alcune “frasi di sostegno” possono inoltre contribuire a percepire l’ansia in modo più accettabile:

• “Provo una sensazione davvero spiacevole, ma posso accettarla”
• “Anche se sto provando ansia posso stare nella situazione, non corro alcun pericolo”
• “Posso pensare alle varie soluzioni che ci sono per affrontare questa situazione”
• “Ho la respirazione sempre con me, posso utilizzarla per gestire i sintomi dell’ansia”
• “Posso continuare a fare ciò che sto facendo, aspettando che l’ansia diminuisca”

Infine, è doveroso ricordare che l’ansia può ripresentarsi, le ricadute sono previste in qualsiasi movimento verso il cambiamento. Non vanno percepite come sconfitte, ma come un passaggio utile a correggere ulteriormente la rotta. È importante, perciò, ricordare che evitare le situazioni che incutono ansia ci fa stare meglio nell’immediato, ma ci impedisce di fare l’esperienza dell’ansia, conoscerla e comprenderne le ripercussioni sul nostro organismo, per sapere poi come affrontarla nel modo migliore.

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